LA PANCA PIANA

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La “bench press” o panca piana,una delle 3 alzate principali del powerlifting,sono l’esercizio in primis più eseguito in tutte le palestre del mondo.L’esercizio prevede che l’atleta sia disteso su una panca piana e,partendo con le braccia distese,porta il bilanciere al petto per poi distenderlo verso l’alto. TUTTO QUA ,vero, ma dietro questo gesto ci sono tanti dettagli e tanta preparazione da tenere in considerazione per portare a termine l’alzata.
(1) COME POSIZIONARSI
Posizionatevi sulla panca in modo tale che il bilanciere sia sopra i vostri occhi. La panca dovrebbe essere alta fra i 40-45 cm in modo che le ginocchia non siano troppo sopra il livello dell’anca, in modo da poter ottimizzare al meglio il leg drive , cioè la spinta dei piedi.
(2) COME TENERE IL BILANCIERE
E’meglio utilizzare una presa carpea ,molto comoda e stabile in modo da non affaticare i muscoli dell’avambraccio.
Per quanto riguarda la larghezza della presa, 81 cm vanno bene , anche se all’inizio per chi non è abituato può essere scomodo.
(3) SETTAGGIO
E’ la fase più importante , poichè impostare le spalle è essenziale per eseguire correttamente una panca piana.
-Per prima cosa riempire d’aria la pancia, respirando con la pancia, e non con il torace.
-avvicinare le scapole; per capire ciò immagina di avere una pallina da tennis tra le scapole e pensa di doverla stringere senza farla cadere.
– abbassare le spalle, ovvero portare le spalle più lontano possibile dalle orecchie; questo posizionamento permette all’omero di muoversi in modo più agevole all’interno dell’articolazione ed evitare che l’omero vada a schiacciare i tendini della cuffia dei rotatori contro le ossa della spalla.
(4) COME POSIZIONARE I PIEDI
I piedi vanno posizionati dalla perpendicolare del ginocchio in giù. La pianta va completamente in appoggio a terra, in modo da tenere una buona compattezza a livello lombare e di riuscire a trasmettere una buona spinta dei piedi al tronco durante tutta l’alzata.
(5) INIZIA e PRESS
Adduci,abbassa le scapole e stacca il bilanciere dal rack. Durante la negativa cercare di andare sempre con il petto verso l’alto, mandando il petto incontro al bilanciere, per forzare il settaggio delle scapole.
Il punto di appoggio è intorno allo sterno, poco sotto la linea dei capezzoli.
Durante l’esecuzione, i gomiti sono sotto il bilanciere.
(6) LEG DRIVE
Ovvero la “spinta dei piedi”, è fondamentale durante lo svolgimento di questo esercizio, perchè fornisce una base solida a tutto il resto dell’alzata.R

VARIANTI DELLA PANCA PER MIGLIORARE
BOARD PRESS

E’ la distensione su panca piana con l’ausilio di legni fatti appositamente per essere appoggiati e mantenuti sul torace durante l’esecuzione, che possono essere di spessore che varia tra gli 8-10 cm . L’impostazione iniziale è identica a quella della panca piana, con la sola differenza che il ROM è ridotto.
E’ utile per rafforzare la chiusura della panca, la parte dell’alzata che si fallisce.
Rinforza le braccia con particolare enfasi sui tricipiti.

FLOOR PRESS
Anche la floor press è un movimento parziale , e consiste di eseguire il press sdraiati sul pavimento anzichè usare una panca. Un pò scomodo come esercizio, e in più manca la spinta dei piedi.

PIN PRESS
E’ un ottimo esercizio che serve ad annullare il riflesso miotatico e insegna a partire da fermi da una determinata posizione , stabilita in base alla posizione dei blocchi.
Il pin press può essere utilizzato :
– per imparare a partire in modo esplosivo dal petto senza riflesso miotatico
– per usarla come complementare , per rafforzare la chiusura mettendo dei fermi ad un’altezza maggiore e partire dallo sticking point

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