SQUAT

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Lo SQUAT è il re degli esercizi, è il primo delle tre alzate del powerlifting , gesto principale quando si parla di forza per quanto riguarda le gambe.Essendo un esercizio base è molto utilizzato nella pesistica e nel crossfit , e abbastanza trattato nelle preparazioni atletiche di vari sport.
BENEFICI
– Migliora la postura perché recluta grandi gruppi muscolari del corpo rendendoli più forti, resistenti e flessibili.
– Migliora il tono muscolare di: gambe, glutei, CORE.
– Migliora l’equilibrio.
– Aumenta la capacità fisica in generale: camminare con facilità, alzarsi, sedersi, scendere le scale. Il corpo riuscirà a svolgere più compiti senza stancarsi rapidamente.
– Aiuta all’aumento muscolare in generale. Quando realizzato correttamente lo squat è così intenso da provocare il rilascio di testosterone e ormone della crescita da parte dell’organismo, ormoni vitali per la costruzione della massa.
– Migliora la prestazione sportiva.
– Accelera il metabolismo e brucia più calorie.
– Migliora la salute delle ginocchia e anche,riducendo la possibilità di contrarre infortuni.
ESECUZIONE
Come partire? Innanzitutto impostiamo l’altezza ottimale del bilanciere, che è quella che ci permette di posizionarci sotto ad esso con un leggero piegamento delle gambe, in modo tale da uscire senza problemi a gambe tese dal rack e riposizionare il bilanciere ,senza dover andare sulle punte dei piedi.
Cosa fondamentale : avere sempre il rack davanti , in modo tale che una volta staccato il bilanciere basta fare un paio di passi indietro per uscire e cominciare l’esecuzione, MAI AVANTI, perchè può essere pericoloso e ci si può facilmente infortunarsi.
Stabilire la presa
Tutto dipende dalla flessibilità e mobilità delle spalle e dei gomiti, alcuni affermano che la distanza della presa debba essere sui 70 cm di larghezza (oltre la larghezza delle spalle) , mentre per altri la presa ideale sarebbe 10-15 cm oltre la distanza delle spalle.
Come posizionarsi sotto il bilanciere?
Il bilanciere deve essere posizionato sul trapezio o sulla linea trapezio-deltoidi posteriori. In un secondo momento pensiamo a posizionare i piedi; una loro corretta posizione prevede 3 punti di contatto con al suolo :
1. alluce o primo dito
2. quinto dito
3. tallone

Basta che uno di questi 3 punti non è a contatto, di conseguenza si verificano torsioni a livello del ginocchio e dell’anca.
La posizione dei piedi è essenziale per eseguire un ottimo squat ed è altrettanto importante mantenere uno stance largo almeno quanto le spalle,con le punte dei piedi rivolte in fuori e non in avanti.
Per uscire dal rack basta fare un piccolo passo indietro con il piede destro, un altro con il sinistro in modo da impostare la distanza dei piedi, e infine l’ultimo passo laterale con il destro per completare il posizionamento.Tutto ciò per non destabilizzarsi soprattutto se ho dei carichi importanti.
ESECUZIONE
E’ il momento di “squattare” , bene !
Prima di effettuare la discesa , bisogna eseguire la Manovra di Valsava ,che consiste nell’ inspirare e riempire la pancia d’aria , non il petto, e contrarre l’addome.E’ un metodo di respirazione a glottide chiusa che permette di aumentare la pressione intraddominale creando una sorta di camera d’aria che viene spinta dall’addome contro la colonna per mantenerla eretta.Insomma lo squat va eseguito in apnea !
Prepariamoci alla “discesa”; la prima cosa da fare è quella di buttare il sedere indietro!
Appena l’anca supera la linea del ginocchio si PUO’ RISALIRE , quindi lo squat è categoricamente sotto al parallelo.
Una volta arrivati sotto (sticking point) ripartire verso l’alto evitando l’inclinazione in avanti e buttando le ginocchia in fuori , in modo da reclutare in modo ottimale la muscolatura della catena posteriore (glutei e femorali).
E’ consigliabile , durante l’esecuzione, tenere la direzione dello sguardo verso un punto lontano sul pavimento, in modo da mantenere la testa dritta e la colonna vertebrale ben in linea.

STRATEGIE PER MIGLIORARE LO SQUAT
1.PAUSE SQUAT, è lo squat con pausa (dai 2 ai 5 secondi) in un particolare punto del movimento, tipicamente nel punto più basso della fase eccentrica , cioè lo sticking point, ed è utile per sviluppare forza in un punto debole del movimento.
2.REBOUND SQUAT, in questo caso il movimento dopo il rimbalzo che determina l’inversione tra la fase eccentrica e quella concentrica si arresta nel punto nevralgico dell’alzata(sticking point).Si effettua una pausa e poi si completa il movimento .
3.PIN SQUAT, dopo aver terminato la fase eccentrica si blocca il bilanciere per 1-3 secondi e poi si effettua la fase concentrica.Viene utilizzato con carichi sub massimali in serie da poche ripetizioni 2-3 e serve per sviluppare forza di partenza , cioè la capacità di imprimere forza accellerando a partire da zero

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